【健康科普】世界睡眠日：关注睡眠健康，提高睡眠质量

睡眠不足会引起人体自律神经紊乱，心跳和血压上升，对口腔有着净化除臭作用的唾液分泌减少，将直接影响口腔内的菌群失调，恶化腔内的卫生环境，必然会造成口臭。

2、睡眠不好会影响视力

夜间使用高照度光源照明熬夜学习和阅读，或使用电子设备（手机、IPAD等，发出抑制褪黑素的蓝光），不仅与自然生物节律冲突，也可能导致近视。

3、睡眠不好会导致皮肤变坏

当你仅一天睡眠不足时，皮肤的含水量就显著下降了，随着睡眠不足时间的延长，包括肌肤干燥脱屑、屏障功能、透明感、亮白感、弹力感都显著下滑，尤其是肌肤弹力，下降的非常明显。睡眠时长是保证肌肤美丽的重要因素，涂涂抹抹的性价比可能远不及你足够的睡眠来的实际，任何化妆品都比不了健康的睡眠。

只有减少无效果的睡眠时间，才能以后调整睡眠到正常状态或者高效率的深度睡眠。

2、不要努力睡着。

失眠这件事情，你越努力就越睡不着。原则应该是你把注意力集中在其它事情上，而不是努力让自己睡着，这样就能很自然的入睡了。

3、不要害怕失眠。

如果有重要的事情，肾上腺自然会帮助你。多次的科学测试证明前天失眠的人的表现不会差于睡眠正常的人。失眠只是对单调、毫无变化的工作（比如长途驾车）有一定的影响。

4、让习惯起作用。

坚持一个固定的睡前仪式，比如刷牙、洗脸、照顾好宠物等等，动物在睡前也有固定的习惯。

5、给自己时间进入睡眠的状态。

大脑不是一个开关，需要慢慢进入状态。

6、布钦疗法。

只有当你感到非常困的时候才上床，如果不能入睡，请起床到另外一个房间，待到十分想睡觉再回来；每天早上准时起床，无论昨晚睡的怎么样，白天都不要小睡。

维生素B是调节体内色胺酸的重要营养素，色胺酸又是人体制造褪黑激素的来源，与睡眠品质有很大的关联，饮食来源可以选择全麦、肉类与蔬菜，或者综合维生素B补充剂。

2、维生素E对睡眠有帮助

一项研究种发现，维生素E有着预防因缺觉而引起的记忆损伤，并帮助大脑某些功能在熬夜时正常运作。

3、维生素D对睡眠有帮助

发表于《营养素》（Nutrients）期刊的一篇综合分析表明，缺乏维生素D会增加睡眠障碍的风险。维生素D的获取方法：可以多晒晒太阳，或者多吃鲑鱼、鲔鱼、香菇和鸡蛋。

4、铁元素对睡眠有帮助

如果人体缺铁会导致身体变得疲累，也会导致精神焦虑、失眠，还有睡眠肢动症。铁元素的获取来源：肉类是较好的铁元素来源，可以多吃瘦牛肉、蛤蛎、动物内脏、深绿蔬菜和坚果。

5、钙和镁对睡眠有帮助

钙和镁一般在睡前补充，能放松身体肌肉，一些科学研究也证实镁与睡眠品质有很大的相关性，而钙也能与色胺酸交互作用，促进褪黑激素的形成并提升睡眠品质。钙和镁的获取来源：深绿蔬菜、坚果与种子、小鱼干、乳制品、钙片等都是钙与镁的重要来源。

6、褪黑素对睡眠有帮助

褪黑素是人体可自行生成的一种激素，它是促进睡眠的重要营养素，少了褪黑素一般就很难睡着了。我们可以通过利用外在环境促进褪黑激素的形成，例如在睡前1-3小时将灯光调暗、关闭电子产品并让自己有个舒适的休憩空间。注意千万不要使用褪黑素片！因为作用不大还有依赖性。