腹胀、腹痛，甚至腹泻？
如果你也有类似的情况，
可能是“乳糖不耐受”。
接下来我们来聊一聊什么是乳糖不耐受，
还有大家最关心的问题：
“乳糖不耐受，还能不能愉快地喝奶了？”。
在亚洲人群中，超过半数人存在乳糖酶缺乏情况，面临乳糖不耐受的困扰[3]。尽管受此问题的人群规模较大，但公众对于乳糖不耐受的认知仍存在一些误区。
认知误区
乳糖不耐受程度与年龄、肠道菌群的适应性有关。随着年龄增长，部分成年人身体内乳糖酶的活性呈降低趋势[2]。但是，肠道菌群的适应性可以通过调整乳制品的摄入方式和摄入量得以提升[4] ，提高肠道对乳糖的耐受性。
2. 乳糖不耐受人群不能食用任何乳制品 X
首先，研究发现，绝大多数乳糖不耐受人群单次能够耐受大约12克乳糖（相当于240 mL牛奶），尤其是在和其他食物一起摄入时，基本不会出现症状，或者仅有轻微不适症状[2] 。乳糖不耐受人群可以通过循序渐进增加乳糖摄入量的方式，探寻出自己的乳糖不耐受剂量。其次，市面上存在一些低乳糖或无乳糖乳制品，使乳糖不耐受人群也可以愉快地喝奶。
乳制品是人体优质蛋白质及钙等元素的
重要来源，《中国居民膳食指南（2022
）》推荐每人每天摄入300~500 g乳制
品。那么乳糖不耐受人群该如何挑选及食
用乳制品呢？
PART.04
及食用乳制品的小贴士
酸奶、奶酪等食品中的乳糖在乳酸菌发酵过程中已被分解，市售无乳糖牛奶经过乳糖酶酶解工艺将乳糖分解为半乳糖和葡萄糖，这些乳制品中的乳糖含量较低（＜0.05 g/ 100g），食用后肠道不会产生不适症状[5]。
Tip2：控量分“多次”
乳糖不耐受人群不要一次性大量饮用牛奶，或者食用其他乳制品，建议把一天所需的乳制品分少量多次来摄入。
Tip3：喝奶选“时机”
避免空腹食用乳制品，当乳制品与水果、蔬菜、谷物等日常食物一同进食时，食物能稀释乳糖浓度，减缓乳糖进入肠道的速度，减少单位时间内肠道接触乳糖的量，从而降低不适反应出现的几率。
Tip4：补充益生菌或益生元
适当补充益生菌及低聚半乳糖等益生元，能够助力乳糖消化，增强肠道对乳糖的耐受能力，有效改善乳糖不耐受症状[6]。
[2] 向雪松, 韩军花. 乳糖不耐受与科学饮奶专家共识[J]. 卫生研究, 2024, 53(5): 689-693.
[3] Catanzaro R, Sciuto M, Marotta F. Lactose intolerance-old and new knowledge on pathophysiological mechanisms, diagnosis, and treatment [J]. SN Comprehens Clin Med, 2021, 3(2): 499-509.
[4] Hasegawa M, Okada K, Nagata S, et al. Efficacy of incremental loads of cow’s milk as a treatment for lactose malabsorption in Japan[J]. World J Clin Cases, 2023, 11(4): 797-808.
[5] Masoumi S J, Mehrabani D, Saberifirzi M, et al. The effect of yogurt fortified with Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium sp. probiotic in patients with lactose intolerance [J]. Food Sci Nutr, 2021, 9(3) : 1704-1711
[6] Aacarate-peril M A, Ritter A J, Savaiano D, et al. Impact of short-chain galactooligosaccharides on the gut microbiome of lactose-intolerant individuals [J]. Proc Natl Acad Sci U S A, 2017, 114(3): E367-E375.
