俗话常说“牙好，胃口好，身体好”，其实我们也可以这样说：只要好好吃饭，不仅可以预防口腔疾病，也可以同时预防心脑血管疾病、糖尿病等全身慢性疾病。其中涉及到一个重要概念：游离糖。
1. 某天妈妈带着小朋友来到口腔诊所，里面摆了一个榨果汁机和一篮橙子，医生问他们是想喝果汁还是想吃橙子？妈妈和孩子都选择果汁，认为果汁更加健康。真的是这样吗？
2. 某个小朋友有很多蛀牙，妈妈说她很少给孩子喝饮料和吃糖，医生就问：孩子是不是喜欢含着饭？妈妈说：是呀，经常一边看电视一边吃饭，很久不把食物吞咽下去。妈妈不解，这样也容易得龋齿吗？
大家都知道糖对牙齿有害。其实，营养学上所说的“糖类物质”，并不完全等同于“碳水化合物”，更不能直接等同于我们老百姓说的“糖”，这三者定义是不一样的。那么它们有什么区别？什么样的糖对全身健康和牙齿危害更大呢？今天我们带大家一起来认识“游离糖”。希望通过本文告诉大家：别让饮食中的“糖”影响口腔健康。
糖类物质包括大家比较熟悉的碳水化合物，也包括少数的非碳水化合物。碳水化合物按照分子结构分类，可以分为糖、低聚糖、多糖（图1）。我们通常所说的糖，是指单糖、双糖及多元醇。单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖等，双糖包括蔗糖、乳糖、麦芽糖等。多糖就是我们通常认为的碳水化合物，主要包括米、面等淀粉类食物，以及蔬菜水果中含量较多的纤维素和膳食纤维。其中最重要的知识点是，蔗糖和葡萄糖属于游离糖，摄入过多的游离糖会对健康有害。下面具体讲一讲什么是游离糖。
世界卫生组织对糖的权威分类中提到，把内源性的糖，也就是天然存在于水果和蔬菜完整细胞结构中的糖，以及奶和奶制品中的乳糖和半乳糖，归为非游离糖；游离糖是指存在于细胞外的糖，比如添加糖或者果汁/糖浆/蜂蜜中的糖（图2）。非游离糖存在于细胞中，在人体摄入后，消化和吸收不会那么迅速和完全。而研究表明游离糖则是对健康非常有害的。
然而，非游离糖也是可以转化的。这可以用来解释开篇说的2个小故事。当橘子榨成橘子汁的时候，橘子里面的非游离糖就变成了游离糖，由于1杯橘子汁需要3~4个橘子，因此橘子汁里面的游离糖增加了很多倍，且对健康有益的膳食纤维却被丢弃了，其营养价值大打折扣。因此，吃整个水果比果汁对健康好！另外就是儿童含饭的问题，如果儿童吃饭的时候喜欢把饭久久含在嘴里，由于唾液酶的作用，非游离糖如淀粉类物质就会转化为游离糖，容易引起龋齿。
游离糖（添加糖）为什么有害？其实游离糖就是一种纯能量食物，进入身体后就是可以提供能量， 它不含蛋白质、必需的脂肪、维生素（矿物质）和其他营养素，不是基本食物，没有必要一定摄入。而且一旦摄入过多，还会降低其他低热量营养食物的摄入和吸收，破坏膳食平衡，导致能量过剩、体重增加、肥胖、糖尿病及龋病风险增加。
日常生活中的哪些糖是游离糖？其一，生产商、厨师在食品的生产和制备加工过程中添加到食品中的糖，主要是指蔗糖（白糖、砂糖、红糖、冰糖）；其二，还有食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆等甜味的淀粉水解产品；其三，还要特别小心隐藏在“不甜”的加工食品中的添加糖，如番茄酱、咖啡、膨化食品、芝麻糊、核桃粉、话梅等。
为了避免摄入过多不健康的游离糖，我们就要好好吃饭，说起来容易做起来难。先看这张关于口腔疾病和慢性病主要共同危险因素的图（图3），其中在饮食方面，如果经常吃高糖饮食，那就容易患龋病、牙周病、肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病。因此如果建立一种健康的生活方式，特别是健康的饮食习惯，可以同时预防很多全身疾病包括口腔疾病，会有事半功倍的效果。
在这里强调“平衡膳食”的概念，就是最大程度地满足人体正常生长发育、免疫力、生理功能需要的能量和营养素供给。众所周知，人体必需营养素有40多种，然而没有一种食物含有人体所需的全部营养素，那获得所有营养的有效途径就是平衡膳食。
2021年中国居民膳食指南的科学研究报告显示，随着居民饮食结构的改变，脂肪摄入量明显增加，碳水化合物摄入减少，摄入含添加糖食物的人增加，钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏，膳食纤维摄入明显不足（图4）。由此不健康饮食带来的是，从2000年到2018年的肥胖率逐年升高（图5），高血压和糖尿病也增长迅速，糖尿病患者已经上亿！
从2005年到2015年，随着糖消耗量的增加，儿童龋也增加了近10%（图6）。值得一提的是，科学研究表明降低游离糖摄入与其他龋病预防措施（涂氟、窝沟封闭等）是等同的，因此降低游离糖摄入是非常重要的防龋途径，在某种程度上比刷牙还重要！
健康膳食的原则 基本膳食包括水果、蔬菜、肉食、谷物、奶类及食用油，这些食物已经基本满足人体所需的能量及营养素，在食品中添加的糖并非必须，如果实在要添加，也需要严格限量。含糖饮料不是基本食物，建议儿童和青少年不喝或少喝含糖饮料，并减少糕点、甜点及冷饮摄入。
传统和现代的膳食模式 传统的膳食模式是，食物在当地种植，并以新鲜方式出售，直接食用或煮熟后即可食用。而现在年轻人更多采用现代膳食模式，即加工食品，常在食品加工中加入糖、盐、饱和脂肪酸、反式脂肪酸及着色剂，加工食品含有高脂肪、高糖、高能量，低膳食纤维，对健康及其不利。
典型的几种膳食模式 世界上有多种膳食模式，比较典型的是以下几种：一种是以植物性食物为主的膳食模式，一般在发展中国家：巴基斯坦、非洲国家等，其特点是谷物多、动物食物少，膳食纤维充足，能量基本满足需要，但是容易发生营养缺乏症，特别是钙、铁、维生素A等摄入不足。另一种是以美国为代表的欧美膳食模式，以动物性食物为主，吃肉比较多，高脂、高蛋白、高能量、低纤维，容易造成能量过剩、营养过剩，从而引起慢性疾病。而目前营养学家比较推荐的是地中海膳食模式，如意大利、希腊等国的饮食习惯。他们采用富含植物性的食物，新鲜度高、加工程度低，每天有足量的新鲜水果和蔬菜，每天有适量的奶制品，以橄榄油为主要食用油，还有适量食用鱼禽、红肉（畜肉），习惯引用葡萄酒。虽然这是非常好的膳食模式，但是价格有点贵，普通家庭不易做到。那么什么是适合中国人的健康膳食模式呢？
东方健康膳食模式 2022年中国居民膳食指南首次提出了东方健康膳食模式，就是最适合中国人的膳食模式：蔬菜水果、鱼虾水产品为主，豆制品、奶制品、谷物、肉禽类为辅，采用少油少盐等清淡的烹饪方式。这种膳食体系集中分布的地点是江南地区，研究发现它可以降低肥胖、糖尿病、脑梗等各种慢性疾病的风险，可以适合我国居民日常的饮食需要。
这一最新版中国居民膳食指南中的8条准则，对日常饮食习惯有着非常好的指导作用：①食物多样，合理搭配；②吃动平衡，健康体重；③多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；⑤少盐少油，控糖限酒；⑥规律进餐，足量饮水；⑦会烹会选，会看标签；⑧公筷分餐，杜绝浪费。
最后讲一下如何选择健康零食（图7），健康零食包括水果、牛奶及奶制品、坚果等，可以经常吃；巧克力、干果等偶尔吃也可以；但是含糖饮料、油炸食品、甜点最好不吃或者限量吃。
自觉建立一种健康的生活方式非常重要，健康膳食加上适量运动，可以预防很多疾病包括口腔疾病，在促进全身健康的同时促进口腔健康。
